Schon Oma hat immer gesagt: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Schauen wir uns also mal mit Blick auf den Säure-Basenhaushalt an, was da auf dem Tisch steht.

Oft sehen wir ein Frühstücksei, belegte Brötchen und Kaffee. Das klingt nicht mal so ungesund. Aber zum Thema Ernährung gibt es ja widersprüchliche und komplizierte Empfehlungen. Da weiß man oft gar nicht mehr, worauf man eigentlich achten soll. Ein Problem, das wir angehen könnten, ist die Säurebelastung, die oft bereits beim Frühstück entsteht. Unsere Lösung ist ein Ampelsystem um die, durch eine Mahlzeit entstehenden Säuren, einfach und schnell abschätzen zu können. Damit lassen sich leckere Alternativen finden, die unseren Säure-Basen-Haushalt nicht durcheinander bringen.

Kurz vorne weg: Die Säurebelastung wird als PRAL-Wert dargestellt. Ein hoher positiver Wert bedeutet, das Lebensmittel ist stark säurebildend. Ein Wert weit unter null weist auf eine stark basische Wirkung hin.

Um das Ganze zu veranschaulichen, haben wir die Durchschnittswerte der Säurebelastung durch verschiedene Lebensmittelgruppen berechnet, die häufig auf dem Frühstückstisch landen. Die Säurebelastung bezieht sich immer auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Das heißt, es spielt eine Rolle, wie viel ich von einer Sache zu mir nehme. Hier ein Beispiel: Ein Brötchen sieht zwar mengenmäßig nach viel aus, wiegt aber nur 30 g. Das bedeutet, wenn der PRAL-Wert für 100 g Brötchen als 4,9 mEq angegeben ist, liegt er für ein Brötchen deutlich darunter. Umgekehrt ist es bei einem Glas Cola. Wenn 100 ml Cola eine Säurebelastung von 1,5 mEq aufweisen, muss man das mit der Milliliteranzahl multiplizieren. Man sollte also im Hinterkopf behalten, dass die Säurebelastung für die konsumierte Menge in g eines Lebensmittels berechnet werden muss.

Für unser Ampelsystem haben wir die einzelnen Lebensmittelgruppen Rot für stark sauer, Gelb für schwach sauer bzw. schwach basisch und Grün für stark basisch wirkende Lebensmittel gekennzeichnet.

Lebensmitteltabelle modifiziert nach¹

Und so geht´s: Mit Hilfe der oben angegebenen Werte kann man seine Mahlzeit zusammenstellen. Hier haben wir ein typisches Frühstück soweit verändert, dass die PRAL-Werte stark gesunken sind. Was aber letztlich auf dem Tisch steht, unterscheidet sich kaum. Wichtig ist vor allem auf genügend Obst und Gemüse zu achten, um die Säurebildung durch fettige Produkte einigermaßen auszugleichen. Wer genauer wissen möchte, wie die Säurebelastung berechnet wird und nach weiteren Alternativen suchen möchte, sollte sich den Säure-Basen-Rechner einmal anschauen.

Portionsangaben:

Quellen:
1. Remer und Manz, Journal of the american dietetic association 1995; 95:791-797.